Sabtu, 15 Desember 2012

Ruang Lingkup Antropometri


Antropometri bisa sangat luas terapannya, tergantung pada pemahaman teoritis ilmuwan untuk mengaplikasikannya. Pemahaman teoritis ini mencangkup paling tidak ilmu kedokteran, kesehatan, biologi, pertumbuhan, gizi, dan patologi.

Antropometri terbagi menjadi antropometri hidup dan antropometri skeletal-subdental. Hal ini karena antropologi biologis mencangkup rentang waktu, masa lalu dan masa kini, maka pengukuran dalam antropologi diaplikasikan ke rangka dan gigi maupun ke badan manusia hidup. Tiga tipe ukuran antropometri adalah ukuran vertikal, horizontal dan lingkaran. Pada ukuran gigi, 3 ukuran penting adalah mesiodisal, bukolinual, dan tinggi mahkota. Aplikasi antropometri mencangkup berbagai bidang karena dapat dipakai untuk menilai status pertumbuhan, status gizi dan obesitas, identifikasi individu, olahraga, dan lanjut usia.

Antropometri untuk identifikasi, misalnya penentuan laki-laki atau perempuan pada sisa hayat yang hanya berupa tulang. Contohnya, diameter caput humeri dan fosa glenoidea, dan ukuran-ukuran kepala. Bila panjang fossa glonoidea lebih dari 32 mm, identifikasi rangka cenderung merujuk pada individu laki-laki Antropometri pada neonatal dan anak-anak menilai status gizi dan pertumbuhan, ukuran-ukuran yang penting adalah lingkar kepala, lingkar lengan atas, berat badan, dan tinggi badan. Hal ini karena ukuran tersebut berkaitan dengan pertumbuhan besar otak, maturitas tulang dan status gizi. Prinsip pertumbuhan anak adalah cepahlocaudal dan proximodistal, contohnya, pertumbuhan otak lebih dahulu optimal dibanding pertumbuhan organ disebelah kaudal otak. Demikian pula truncus lebih optimal pertumbuhannya dibandingkan tungkai. Pengetahuan ini merefleksikan mengapa ukuran lingkar kepala lebih penting daripada lingkar paha, misalnya, dalam menilai status pertumbuhan anak.

Antropometri pada remaja menilai pertumbuhan remaja dalam hal maturitas skeletal dan dental, dan badan seiring dengan 5 macam pertumbuhan lainnya meliputi pertumbuhan kognitif, spirutual, hubungan dengan keluarga, hubungan sosial dan emosional. Adanya gangguan karena trauma/jejas/injuri pada satu aspek perkembangan dapat menganggu pertumbuhan fisik dan perkembangan aspek-aspek lainnya. Antropometri pada dewasa acap kali menilai obesitas, yang dilakukan dengan mengukur rasio lingkar pinggang dan pinggul, tebal lipatan kulit (lemak) sentral dan ekstrenitas, serta rasio tinggi dan berat badan dalam indeks massa badan.

Antropometri lanjut usia menilai perubahan yang normal pada menua meliputi berkurangnya tinggi badan, tinggi duduk, dan panjang rentang tangan  Sebaliknya lingkar dada dan dalam dada bertambah pada lanjut usia

Antropologi teknik/antropometri terapan (Human Engeenering) merupakan pengukuran badan ketika manusia sedang bekerja atau (mengfungsikan badannya). Beberapa ukuran penting dalam ukuran duduk, meliputi :

1. Panjang rentang lengan ke muka dan tangan menggenggam

2. Panjang lengan bawah ke muka siku fleksi tangan lepas

3. panjang dari ujung posterior pantat ke lutut paling anterior diukur horizontal,

4. panjang dari panjang posterior punggung ke ujung paling anterior tangan yang direntangkan ke depan,

5. tinggi dari tepi inferior pantat ke akrmion,

6. tinggi dari tepi inferior pantat ke siku ketika fleksi,

7. tinggi dari tepi inferior siku fleksi ke akronium dan

8. tinggi dari tepi inferior paha ke ujung posterior tumit (pternion)

Contoh-contoh ukuran ini pada intinya adalah agar seseorang yang sedang duduk bekrja harus cukup ruang disekitarnya sehingga dapat kerja dengan nyaman.

Aplikasi antropometri sebagai metode bioantropologi ke dalam kedokteran menjadi bermakna apabila disertai latar belakang teori yang adekuat dan intregatif dengan cabang ilmu kedokteran, terutama faal, anatomi, dan biokimia. Dalam faal aplikasinya berupa pengukuran kebugaran kardiovaskuler dan respirasi; dalam anatomi berupa kebugaran musculo skeletal, dan dalam biokimia berupa hemodinamaika. Penelitian integratif setidaknya pada keempat bidang ini akan menghasilkan keluaran yang bermakna pada penilaina status gizi, obesitas, pertumbuhan, menua, dan kebugaran jantung dan paru-paru dalam kedokteran olahraga. Antropometri yang mula-mula dikembangkan para ahli antropologi biologis untuk meneliti variasi biologis manusia, kini telah dengan luas diaplikasikan ke bidang-bidang terkait.

2.3 Antopometri Gizi

Di masyarakat, cara pengukuran status gizi yang paling sering digunakan adalah antropometri gizi. Dewasa ini dalam progam gizi masyarakat, pemantauan status gizi anak balita menggunakan metode antropometri, sebagai cara untuk menilai status gizi. Disamping itu pula dalam kegiatan penapisan status gizi masyarakat selalu menggunakan metode tersebut

Pada dasarnya jenis pertumbuhan dapat dibagi dua yaitu: pertumbuhan yang bersifat linier dan pertumbuhan massa jaringan. Dari sudut pandang antropometri, kedua jenis pertumbuhan ini mempunyai arti yang berbeda. Pertumbuhan linier menggambarkan status gizi yang dihubungkan pada saat lampau dabn pertumbuhan massa jaringan mengambarkan status gizi yang dihubungkan pada saat sekarang atau saat pengukuran.

a. Pertumbuhan linier

Bentuk dari ukuran linier adalah ukuran yang berhubungan dengan panjang. Contohnya panjang badan, lingkar badan, dan lingkar kepala. Ukuran linear yang rendah biasanya menunjukkan keadaan gizi yang kurang akibat kekurangan energi dan protein yang diderita waktu lampau. Ukuran linear yang paling sering digunakan adalah tinggi atau panjang badan.

b. Pertumbuhan Massa Jaringan

Bentuk dan ukuran massa jaringan adalah massa tubuh. Contoh ukuran massa jaringan adalah berat badan, lingkar lengan atas (LLA), dan tebal lemak bawah kulit. Apabila ukuran ini rendah atau kecil, menunjukkan keadaan gizi kurang akibat kekurangan energi dan protein yang diderita pada waktu pengukuran dilakukan. Ukuran massa jaringan yang paling sering digunakan adalah berat badan.

Antropometri gizi adalah berhubungan dengan berbagai macam pengukuran dimensi tubuh dan komposisi tubuh dari berbagai tingkat umur dan tingkat gizi. Berbagai jenis ukuran tubuh antara lain: berat badan, tinggi badan, lingkar lengan atas dan tebal lemak di bawah kulit.

Keunggulan antropometri gizi sebagai berikut:

a. Prosedurnya sederhana, aman dan dapat dilakukan dalam jumlah sampel yang besar.

b. Relatif tidak membutuhkan tenaga ahli, tetapi cukup dilakukan oleh tenaga yang sudah dilatih dalam waktu singkat dapat melakukan pengukuran antropometri. Kader gizi (Posyandu) tidak perlu seorang ahli, tetapi dengan pelatihan singkat ia dapat melaksanakan kegiatannya secara rutin.

c. Alatnya murah, mudah dibawa, tahan lama, dapat dipesan dan dibuat di daerah setempat. Memang ada alat antropometri yang mahal dan harus diimpor dari luar negeri, tetapi penggunaan alat itu hanya tertentu saja seperti "Skin Fold Caliper" untuk mengukur tebal lemak di bawah kulit.

d. Metode ini tepat dan akurat, karena dapat dibakukan.

e. Dapat mendeteksi atau menggambarkan riwayat gizi di masa lampau.

f. Umumnya dapat mengidentifikasi status gizi sedang, kurang, dan gizi buruk, karena sudah ada ambang batas yang jelas.

g. Metode antropometri dapat mengevaluasi perubahan status gizi pada periode tertentu, atau dari satu generasi ke generasi berikutnya.

h. Metode antropometri gizi dapat digunakan untuk penapisan kelompok yang rawan terhadap gizi.

Di samping keunggulan metode penentuan status gizi secara antropometri, terdapat pula beberapa kelemahan.

a.Tidak sensitif

Metode ini tidak dapat mendeteksi status gizi dalam waktu singkat. Di samping itu tidak dapat membedakan kekurangan zat gizi tertentu seperti zink dan Fe.

b.Faktor di luar gizi (penyakit, genetik, dan penurunan penggunaan energi) dapat menurunkan spesifikasi dan sensitivitas pengukuran antropometri.

c.Kesalahan yang terjadi pada saat pengukuran dapat mempengaruhi presisi, akurasi, dan validitas pengukuran antropometri gizi.

d.Kesalahan ini terjadi karena:

1.pengukuran

2.perubahan hasil pengukuran baik fisik maupun komposisi jaringan

3.analisis dan asumsi yang keliru

e.Sumber kesalahan, biasanya berhubungan dengan:

1.latihan petugas yang tidak cukup

2.kesalahan alat atau alat tidak ditera

3.kesulitan pengukuran (9)

2.3.1 Jenis Parameter

Antropometri sebagai indikator status gizi dapat dilakukan dengan mengukur beberapa parameter. Parameter adalah ukuran tunggal dari tubuh manusia, antara lain:

Umur, berat badan, tinggi badan, lingkar lengan atas, lingkar kepala, lingkar dada, lingkar pinggul dan tebal lemak di bawah kulit. Di bawah ini akan diuraikan parameter itu.

Berat badan merupakan ukuran antropometri yang terpenting dan paling sering digunakan pada bayi baru lahir (neonatus). Berat badan digunakan untuk mendiagnosa bayi normal atau BBLR. Dikatakan BBLR apabila berat bayi lahir di bawah 2500 gram atau di bawah 2,5 kg. Pada masa bayi-balita, berat badan dapat dipergunakan untuk melihat laju pertumbuhan fisik maupun status gizi, kecuali terdapat kelainan klinis seperti dehidrasi, asites, edema dan adanya tumor. Di samping itu pula berat badan dapat dipergunakan sebagai dasar perhitungan dosis obat dan makanan.

Berat badan menggambarkan jumlah dari protein, lemak, air dan mineral pada tulang. Pada remaja, lemak tubuh cenderung meningkat, dan protein otot menurun. Pada orang yang edema dan asites terjadi penambahan cairan dalam tubuh. Adanya tumor dapat menurunkan jaringan lemak dan otot, khususnya terjadi pada orang kekurangan gizi.

Penentuan berat badan dilakukan dengan cara menimbang. Alat yang digunakan di lapangan sebaiknya memenuhi beberapa persyaratan:

1. Mudah digunakan dan dibawa dari satu tempat ke tempat yang lain.

2. Mudah diperoleh dan relatif murah harganya.

3. Ketelitian penimbangan sebaiknya maksimum 0,1 kg.

4. Skalanya mudah dibaca.

5. Cukup aman untuk menimbang anak balita.

Alat yang dapat memenuhi persyaratan dan kemudian dipilih dan dianjurkan untuk digunakan dalam penimbangan anak balita adalah dacin.

Penggunaan dacin mempunyai beberapa keuntungan antara lain:

1. Dacin sudah dikenal umutn sampai di pelosok pedesaan.

2. Dibuat di Indonesia, bukan impor, dan mudah didapat.

3. Ketelitian dan ketepatan cukup baik.

Dacin

Dacin yang digunakan sebaiknya minimum 20 kg dan maksimum 25 kg. Bila digunakan dacin berkapasitas 50 kg dapat juga, tetapi hasilnya agak kasar, karena angka ketelitiannya 0,25 kg. (9)

3. Tinggi Badan

Tinggi atau panjang badan merupakan indikator umum ukuran tubuh dan panjang tulang. Namun, tinggi saja belum dapat dijadikan indikator untuk menilai status gizi, kecuali jika digabungkan dengan indikator lain seperti usia dan berat badan. Penggunaan tinggi, atau panjang, bukan tanpa kelemahan. Pertama, baku acuan yang tersedia umumnya terambil dari penilaian tinggi badan subjek yang berasal dari masyarakat berstatus gizi baik di negara maju. Kedua, defisit pertumbuhan linier baru akan terjelma manakala defisiensi telah berlangsung lama yang berarti tidak akan termanifestasi semasa bayi. Jika bayi terukur lebih pendek ketimbang baku acuan, tidak berarti bayi tersebut tengah malnutrisi pascanatal, melainkan dampak dari ukuran lahir rendah. Ketiga, secara genetik setiap orang terlahir menurut ukuran yang tidak serupa: orang yang jika dibandingkan dengan populasi "acuan" berukuran lebih pendek tidak langsung berarti malnutrisi.

Tinggi badan diukur dalam keadaan berdiri tegak lurus, tanpa alas kaki, kedua tangan merapat ke badan, punggung dan bokong menempel pada dinding, dan pandangan diarahkan ke depan.

Gambar 2.2 Posisi Tubuh Anak pada Waktu Diukur (Sumber: Depkes Rl, 1999. Pedoman Pemantauan Tinggi Badan Anak Baru Masuk Sekolah


4. Lingkar Lengan Atas (LLA)

Lingkar lengan atas (LLA) dewasa ini memang merupakan salah satu pilihan untuk penentuan status gizi, karena mudah dilakukan dan tidak memerlukan alat-alat yang sulit diperoleh dengan harga yang lebih murah.

Pengukuran LLA adalah suatu cara untuk mengetahui risiko kekurangan energi protein (KEP) wanita usia subur (WUS). Pengukuran LLA tidak dapat digunakan untuk memantau perubahan status gizi dalam jangka pendek. Pengukuran LLA digunakan karena pengukurannya sangat mudah dan dapat dilakukan siapa saja.

Beberapa tujuan pemeriksaan LLA adalah mencakup masalah WUS baik ibu hamil maupun calon ibu, masyarakat umum dan peran petugas lintas sektoral. Adapun tujuan tersebut adalah:

a. Mengetahui risiko KEK WUS, baik ibu hamil maupun calon ibu, untuk menapis wanita yang mempunyai risiko melahirkan bayi berat lahir rendah (BBLR).

b. Meningkatkan perhatian dan kesadaran masyarakat agar lebih berperan dalam pencegahan dan penanggulangan KEK.

c. Mengembangkan gagasan baru di kalangan masyarakat dengan tujuan meningkatkan kesejahteraan ibu dan anak.

d. Meningkatkan peran petugas lintas sektoral dalam upaya perbaikan gizi WUS yang menderita KEK.

e. Mengarahkan pelayanan kesehatan pada kelompok sasaran WUS yang menderita KEK.

Lingkar lengan atas diperiksa pada bagian pertengahan jarak antara olekranon dan tonjolan akromion. Ambang batas LLA WUS dengan risiko KEK di Indonesia adalah 23,5 cm. Apabila ukuran LLA kurang 23,5 cm atau dibagian merah pita LLA, artinya wanita tersebut mempunyai risiko KEK, dan diperkirakan akan melahirkan berat bayi lahir rendah (BBLR). BBLR mempunyai risiko kematian, gizi kurang, gangguan pertumbuhan dan gangguan perkembangan anak.

5. Lingkar Kepala

Lingkar kepala adalah standar prosedur dalam ilmu kedokteran anak secara praktis, yang biasanya untuk memeriksa keadaan patologi dari besarnya kepala atau peningkatan ukuran kepala. Contoh yang sering digunakan adalah kepala besar (Hidrosefalus) dan kepala kecil (Mikrosefalus). (1),(9)

Lingkar kepala terutama dihubungkan dengan ukuran otak dan tulang tengkorak. Ukuran otak meningkat secara cepat selama tahun pertama, akan tetapi besar lingkar kepala tidak menggambarkan keadaan kesehatan dan gizi. Bagaimanapun juga ukuran otak dan lapisan tulang kepala dan tengkorak dapat bervariasi sesuai dengan keadaan gizi.

Bagan 2.2 Skema tindak lanjut pengukuran LLA


6. Lingkar Dada

Biasanya dilakukan pada anak yang berumur 2 sampai 3 tahun, karena rasio lingkar kepala dan lingkar dada sama pada umur 6 bulan. Setelah umur ini, tulang tengkorak tumbuh secara lambat dan pertumbuhan dada lebih cepat. Umur antara 6 bulan dan 5 tahun, rasio lingkar kepala dan dada adalah kurang dari satu, hal ini dikarenakan akibat kegagalan perkembangan dan pertumbuhan, atau kelemahan otot dan lemak pada dinding dada. Ini dapat digunakan sebagai indikator dalam menentukan KEP pada anak balita.

7. Jaringan Lunak

Otak, hati, jantung, dan organ dalam lainnya merupakan bagian yang cukup besar dari berat badan, tetapi relatif tidak berubah beratnya pada anak malnutrisi. Otot dan lemak merupakan jaringan lunak yang sangat bervariasi pada penderita KEP. Antropometri jaringan dapat dilakukan pada kedua jaringan tersebut dalam pengukuran status gizi di masyarakat

Lemak subkutan (Sub-Cutaneous Fat)

Penelitian komposisi tubuh, termasuk informasi mengenai jumlah dan distribusi lemak subkutan, dapat dilakukan dengan bermacam metode:

1. Analisis Kimia dan Fisik (melalui analisis seluruh tubuh pada autopsi).

2. Ultrasonik.

3. Densitometri (melalui penempatan air pada densitometer)

4. Radiological anthropometry (dengan mengunakan jaringan yang lunak).

5. Physical anthropometry (menggunakan skin-fold calipers)

Dari metode tersebut diatas, hanya antropometri fisik yang paling sering atau praktis digunakan di lapangan. Bermacam-macam skin-fold calipers telah ditemukan, tetapi pengalaman menunjukkan bahwa alat tersebut mempunyai standard atau jangkauan jepitan (20-40 mm2), dengan ketelitian 0,1 mm, tekanan yang konstan 10 gram/mm2). Jenis alat yang sering digunakan adalah Harpenden Calipers. Alat itu memungkinkan jarum diputar ke titik nol apabila terlihat penyimpangan.

2.3.2 Indeks Antropometri

Parameter antropometri merupakan dasar dari penilaian status gizi. Kombinasi antara beberapa parameter disebut Indeks Antropometri.

Dalam pengukuran indeks antropometri sering terjadi kerancuan, hal ini akan mempengaruhi interpretasi status gizi yang keliru. Masih banyak diantara pakar yang berkecimpung dibidang gizi belum mengerti makna dari beberapa indeks antropometri. Beberapa indeks antropometri yang sering digunakan yaitu Berat Badan menurut Umur (BB/U), Tinggi Badan menurut Umur (TB/U), dan Berat Badan menurut Tinggi Badan (BB/TB). Perbedaan penggunaan indeks tersebut akan memberikan gambaran prevalensi status gizi yang berbeda.

Gambar 2.3 Harpenden Calipers


Gambar 2.4 Teknik pengukuran lemak subkutan


2.3.3 Indeks Massa Tubuh

Masalah kekurangan dan kelebihan gizi pada orang dewasa (usia 18 tahun keatas) merupakan masalah penting, karena selain mempunyai risiko penyakit-penyakit tertentu, juga dapat mempengaruhi produktifitas kerja. Oleh karena itu, pemantauan keadaan tersebut perlu dilakukan secara berkesinambungan. Salah satu cara adalah dengan mempertahankan berat badan yang ideal atau normal.

Laporan FAO/WHO/UNU tahun 1985 menyatakan bahwa batasan berat badan normal orang dewasa ditentukan berdasarkan nilai Body Mass Index (BMI). Di Indonesia istilah Body Mass Index diterjemahkan menjadi Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT mempakan alat yang sederhana untuk memantau status gizi orang dewasa khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat badan, maka mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat mencapai usia harapan hidup lebih panjang

Tabel 2.3 Penggolongan Keadaan Gizi menurut Indeks Antropometri (Sumber: Puslitbang Gizi. 1980. Pedoman Ringkas Cara Pengukuran Antropometri dan Penentuan Gizi. Bogor)

MENU SEIMBANG




Pada dasarnya masalah gizi timbul karena perilaku gizi seseorang yang salah yaitu terjadinya ketidakseimbangan antara konsumsi gizi dan kecukupan gizi.

Konsumsi kurang akan menyebabkan gizi kurang dan konsumsi lebih akan menyebabkan gizi lebih, dimana keadaan ini akan menyebabkan timbulnya suatu penyakit.

Selain hal itu juga, karena adanya pergeseran gaya hidup akibat pengaruh urbanisasi, globalisasi dan industrialisasi mengakibatkan sebagian masyarakat indonesia cenderung menyukai makanan siap santap yang kandungan gizinya tidak seimbang yaitu mengandung lemak dan garam tinggi, tetapi kandungan seratnya rendah.

Penanggulangan masalah gizi, yaitu :

    * Menerapkan pedoman umum gizi seimbang (13 pesan dasra gizi seimbang)
    * Gerakan nasional Aku Cinta Masakan Indonesia (ACMI)

Susunan menu seimbang

Hidangan menu seimbang harus mengandung :

    * Zat tenaga
    * Zat pembangun
    * Zat pengatur

Yang harus dikonsumsi seseorang dalam sehari sesuai dengan kecukupan tubuhnya. Apabila konsumsi makanan sehari-hari tidak seimbang akan menyebabkan masalah gizi dan akan menyebabkan penyakit. Tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, sehingga untuk mencapai masukan zat gizi seimbang harus mengkonsumsi aneka ragam bahan makanan.

Faktor-faktor yang mempengaruhi susunan hidangan

1)      Masyarakat awam, ditentukan oleh :

    * Kebiasaan turun temurun
    * Menurut kebutuhan kepuasan psikis

2)      Masyarakat berpendidikan dan cukup pengetahuan tentang nilai gizi :

    * Mempertimbangkan kebutuhan fisiologis
    * Gabungan keduanya

Syarat susunan hidangan

    * Makanan harus dapat menyediakan zat-zat gizi
    * Dalam jangkauan keuangan keluarga
    * Dapat dinikmati oleh seluruh keluarga
    * Suasana makan menyenangkan
    * Memenuhi syarat sosial budaya

Kriteria keluarga sadar gizi

    * Senantiasa dan mampu menilai status gizi (memiliki KMS)
    * Mengkonsumsi 4 golongan pangan atau gizi seimbang
    * Menggunakan garam beriodium
    * Menyusui ASI eksklusif
    * Sarapan pagi

Prinsip seimbang

    * Seimbang dalam kelompok bahan makanan
    * Sesuai kebutuhan

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang

    * Ketersediaan bahan makanan
    * Pengetahuan gizi keluarga
    * Kondisi anggota keluarga
    * Keuangan

13 pesan dasar gizi seimbang

   1. Makanlah aneka ragam makanan
   2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
   3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah (1/2) dari kebutuhan energi
   4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat (1/4) dari kecukupan energi
   5. Gunakan garam beriodium
   6. Makanlah makanan sumber zat besi
   7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan
   8. Biasakan sarapan pagi
   9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
  10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
  11. Hindari minum-minuman beralkohol
  12. Makanlah makanan yang aman bgai kesehatan
  13. Bacalah label pada makanan yang dikemas

Makanlah aneka ragam makanan

Tidak ada satu jenis pun makanan yang mengandung lengkap semua cat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan poduktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan, kecuali bayi umur 0-6 bulan yang cukup sehat hanya dengan memperoleh ASI saja

Makan hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang.

Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga. Konsumsi yang memenuhi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan dan kegemukan yang akan menyebabkan gangguan kesehatan. Sebaliknya apabila konsumsi kurang dan berlangsung lama akan menyebabkan menurunnya BB, keadaan gizi kurang dan terhambatnya proses tumbuh kembang anak dampaknya pada saat berusia dewasa, TB tidak mencapai ukuran normal dan akan mudah terkena penyakit.

Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

Terdapat dua kelompok karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks (padi-padian, umbi-umbian dan bahan makanan lain yang banyak mengandung karbohidrat seperti sagu dan pisang) dan karbohidrat sederhana (yang tidak mengandung zat gizi lain, seperti gula). Sekitar 50-60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. Apabila energi yang diperoleh melebihi 60% berasal dari karbohidrat kompleks, maka biasanya kebutuhan kalori, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.

Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi

Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Lemak dan minyak yang terdapat didalam makanan selain berguna untuk emningkatkan jumlah energi, juga dapat membantu penyerapan vitamin A,D,E dan K

Lemak dan minyak membuat mudah merasa kenyang, konsumsi yang berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain, akibatnya kebutuhan zat gizi lain akan terpenuhi. Dianjurkan konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25% dar kebutuhan energi.

Gunakan garam beriodium

Garam beryodium yang dikonsumsi setiap hari bermanfaat untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). GAKY dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin. Garam mengandung natrium, konsumsi yang berlebihan dapat memicu timbulnya penyakit darah tinggi. Hindari konsumsi garam berlebihan, dianjurkan mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau satu sendok teh setiap harinya

Makanlah makanan sumber zat besi

Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan pentakit “Anemia gizi”. Anemia gizi dapat diderita oleh semua golongan umur, terutama ibu hamil, anak balita, anak sekolah dan tenaga kerja wanita.

Bahan makanan sumber zat besi antara lain adalah semua sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging.

Khusus bagi ibu hamil yang menderita anemia gizi diharuskan untuk mengkonsumsi tablet tambah darah sesuai dengan anjuran

Berikan ASI saja kepada bayi smapai umur 6 bulan

Asi mampu memenuhi kebutuhan gizi bayi untuk tumbuh kembang dan menjadi sehat sampai berumur 6 bulan. Setelah 6 bulan ASI saja tidak cukup lagi untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi, oleh karena itu bayi perlu mendapat makanan pendamping (MP-ASI) secara bertahap dan sesuai pertambahan umur. Pemberian ASI tetap dilanjutkan sampai anak berumur 24 bulan.

Biasakan sarapan pagi

Makan pagi sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang dewasa makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik dan daya tahan saat bekerja juga meningkatkan produktivitas kerjanya. Bagi anak sekolah, makan pagi dapat memudahkan konsentrasi belajar. Jenis hidangan makan pagi dapat dipilih dan disesuaikan dengan keadaan.

Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya

Air minum harus bersih dan bebas kuman, oleh karena itu terlebih dahulu harus dididihkan. Cairan yang dikonsumsi sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya. Dengan mengkonsumsi cukup cairan, dapat terhindar dari dehidrasi, serta dapat menurunkan resiko menderita penyakit batu ginjal.

Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur

Kegiatan fisik dan olah raga secara teratur yang cukup takarannya, dapat membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Kegaitan fisik dan olah raga yang tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi, dapat mengakibatkan BB lebih atau kurang. Untuk mempertahankan BB normal upayakan agar kegiatan fisik dan olah raga selalu seimbang dengan asupan energi.

Hindari minum-minuman beralkohol

Minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan, mabuk dan tidak mampu mengendalikan diri. selin itu, minum-minuman beralkohol secara berlebihan dapat menimbulkan penyakit seperti penyakit hati dan lain-lain.

Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroorganisme atau bekteri, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat baik secara agama maupun adat.

Bacalah label pada makanan yang dikemas

Peraturan perundang-undangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus mencantumkan keterangan pada label mengenai bahan-bahan yang digunakan, komposisi zat gizinya, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya sebagai informasi.

Tips pintar mengkonsumsi makanan

    * Konsumsi makanan utama 3x sehari, jangan menghindari sarapan pagi
    * Perbanyak makan buah dan sayur
    * Kurangi makan daging, ganti dengan ikan atau daging unggas
    * Konsumsi beberapa kali makanan ringan diantara waktu makan, pilih makanan ringan rendah lemak, misalnya buah atau sayuran.
    * Jangan makan secara tergesa-gesa, sehingga makanan yang masuk menjadi lebih sedikit dan makanan dapat lebih dinikmati
    * Minum air putih minimal 6-8 gelas perhari. Segelas air putih sebelum makan dapat membuat merasa kenyang.
    * Awali makan dengan mengkonsumsi sup bening yang panas atau salad rendah lemak
    * Kurangi penggunaan margarin, krim dan saus
    * Jaga porsi makanan, jangan cepat-cepat menambah porsi karena otak membutuhkan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang
    * Bersihkan meja setelah selesai makan untuk menghindari keinginan mengambil makanan lagi.

Tips pintar beraktivitas

    * Lakukan olah raga secara teratur
    * Mulailah dengan yang sederhana dan lakukan perlahan-lahan, kemudian tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Misalnya mulai dengan jalan cepat 10-15 menit perhari lalu tingkatkan menjadi 30-40 menit per hari selama 3-5 hari perminggu.
    * Untuk tetap termotivasi lakukan olah raga bersama teman atau keluarga
    * Jangan duduk terus menerus, bergerak atau berjalan beberapa menit setiap ½ jam
    * Perbanyak bergerak dalam beraktivitas sehari-hari seperti dengan menggunakan tangga, parkir kendaraan atau turun dari bis sedikit lebih jauh dari tempat kerja, kurangi penggunaan remote kontrol saat menonton televisi dan lain-lain.